קיק בוקס

איך לסדר את התרגילים שלך לבטן שטוחה יותר בפחות זמן

במשך עשרות שנים נהגתי לסיים את שגרת אימוני הכוח שלי בתרגילי בטן. אני מניח שההיגיון היה שתרגילי בטן הם סוג של תרגילי התקררות, או שאם שרידי הבטן שלי היו יורדים לאשפה, לא אוכל לעשות צדק עם התרגילים האחרים שלי. אמנם היה לי אמצע הוגן, אבל גם השקעתי בזה המון זמן.

לפני שלמדתי על הטכניקה הבאה, נהגתי לאמן את שרירי המעיים שלי באופן אקראי, ללא כל אסטרטגיה. ואז חבר מנבחרת אופניים לאומית, לימד אותי את הרצף הזה של: עבודה על האלכסונים, על הבטן התחתונה ואחר כך העליונה. למרות שגיליתי שהייתי מותש בפעמים הראשונות (ובהמשך מעט נבוך), היו לי תוצאות מהירות תוך ארבעה שבועות. ולמרות שהתאמןתי בריצה ובקיק-בוקסינג חמישה ימים בשבוע, אימנתי רק את הבטן שלי באמצעות המערכת הזו, פעם בשבוע. תוך שלושה שבועות, ראיתי תוצאות טובות יותר והיה לי זמן החלמה מהיר יותר. רוב האנשים משיגים תוצאות טובות מאימון הבטן שלוש פעמים בשבוע.

השגרה הבאה היא מאוד בסיסית, פשוטה ויעילה ביותר כאשר אתה מתאמן על קבוצות הבטן ברצף שסיפקתי כאן:

  1. ראשית, עבד את האלכסונים. מכיוון שאלה הם המייצבים של הגוף, הם נוטים לסייע לקבוצות הבטן האחרות במהלך אימון בטן. תרצו לעייף אותם כך ששאר קבוצות הבטן יקבלו יותר עבודה. תנועות מצד לצד, כגון התהפכות רגליים יעבדו באזור זה.
  2. לאחר מכן, עבדו על שרירי הבטן התחתונה. כפי שיכולים לומר לך בוני גוף, ספורטאים ונשים בהריון בעבר, זהו אזור רך בגוף שקשה לחזק אותו. תנועות כגון הרמת רגליים יעבדו באזור זה. שוב, אתה רוצה שהאזור הזה יהיה עייף מראש כדי שתוכל באמת לעבוד בשלב הבא.
  3. כעת עבדו על הקראנץ' עבור הבטן העליונה. כאשר קבוצות הבטן האחרות כבר עייפות, הבטן העליונה צריכה לקחת על עצמה את רוב עומס העבודה. זה כמו שרוב צוות חתירה עוצר פתאום ומשאיר שני חברים להמשיך לחתור. הבטן העליונה מקבלת הרבה יותר עבודה מאשר אילו היו משייטות יחד עם שאר "צוות הבטן".

לאימון מיטבי, לא צריך להיות יותר משלוש שניות בין התרגילים. אחרת, כל קבוצה של שרירי הבטן שלאחר מכן תתאושש ובסופו של דבר "תחלק את העומס" עם שאר קבוצות הבטן. המשמעות היא פחות עבודה ופחות תוצאות. עדיף לעשות פחות חזרות, ללא מנוחה ביניהן, מאשר לבצע יותר חזרות, אבל יש מנוחה ארוכות בין הסטים. שיטת ללא מנוחה פירושה יותר עבודה עבור כל קבוצה של קבוצות שרירים, אך גם תוצאות מעולות בפחות זמן.

אם אתה מתחיל, התחל עם סט אחד של 3-5 חזרות מכל תנועה והתקדם עד לשלושה סטים של 20. לאחר מכן, ורק אז, עליך להגביר את הקושי של התרגיל. זכור שהמטרה כאן היא לשפר את חייך, לא לקצר אותם.

אם כבר יש לך שגרת בטן, נסה לבצע אותה בעקבות הרצף הזה. כלומר, תחילה בצע את התרגילים האלכסוניים שלך (כפיפות צד, סכינים, פיתולים) שנית, בצע את הבטן התחתונה (הרמת רגליים תלויות, בעיטות צפרדעים, כפיפות בטן לאחור) ולבסוף, את תרגילי הבטן העליונה (כפיפות בטן, כפיפות בטן משיכה למטה, כפיפות בטן). ). אם אתה מבצע מספר סטים של כל תרגיל, נסה במקום זאת לעקוב אחר הרצף שהוזכר, נוח דקה ואז בצע שוב את הרצף. אתה עלול למצוא את עצמך מתעייף הרבה יותר מהר מאשר בשגרה סטנדרטית של שלושה סטים של כל תרגיל.

לקרוא השטחת בטן לגלות עוד.



Source by Doug Setter

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.